1. Увеличиваем в рационе количество белка, примерно 1,7 грамм на кг веса
2. Включаем в рацион жирную рыбу. По рыбе я всегда консультируюсь с @fishmart.ru (источник омега 3, витамина Д и белка)
3. Нам нужен витамин С, один из уникальнейших и богатейших источников этого витамина является квашенная капуста (до 70 мг на 100 гр). И кстати витамин С не разрушается при кипячении, температура его распада 190 градусов. Поэтому отвар шиповника это мега доза витамина С. Достаем термосы!
4. При отсутствии непереносимости к молочному белку и казеину - увеличиваем потребление молочно-кислой продукции (для иммунитета нужны пробиотики)
5. В день съедаем по зубчику чеснока - отличный источник селена
6. В салаты добавляем  кедровые орешки - отличный источник цинка .

Пример суточного рациона 1. Первый завтрак гранола или мюсли с йогуртом 2. Перекус сырники 3. Обед щи с квашеной капустой на говядине или курице (в курице кстати цинка больше, чем в говядине) 4. Перекус - апельсин 5. Ужин зеленые овощи (спаржа, броколли, стручковая фасоль, припущенные с чесноком и кедровыми орешками) и стейк семги на пару . В течение дня выпить 1,5 литра отвара шиповника и воды.

Лайхаки для иммунитета

1. Сон не меньше 8 часов в сутки. При недосыпе иммунные клетки крови - лимфоциты снижают свою активность  и не могут противодействовать вредным бактериям и вирусам.
2. Есть достаточно белка. Антитела, вырабатываемые лимфоцитами состоят из белка. Нет белка - нет иммунитета.
3. Умеренная физическая нагрузка - при нормальной циркуляции крови антитела доставляются прямиком к патологическому очагу.
4. Есть меньше сахара. Я читала исследование, что употребление большого количество чистого сахара снижают способность иммунных клеток убивать вредоносные микроорганизмы на 5 часов. Заболели ОРВИ - никаких сладких морсов и компотов, только травяные чаи и вода.
5. Пробиотики. Лакто и бифидобактерии - укрепляют иммунитет. Это доказанный факт.
6. Не мерзнуть. Когда мы мерзнем, деятельность всех систем организма, в том числе иммунной, значительно замедляется.
7. Не волноваться. Кортизол, гормон стресса, снижает иммунитет
8. Адекватная антибиотикотерапия. Хоть антибиотки и убивают патогенные бактерии, дружественную флору они тоже убивают, а это гарантированно снижает иммунитет.
9. Витамины и микроэлементы: одни из самых главных для иммунитета это витамины Д и  С, а микроэлементы цинк и селен.