• Катя Чи (@katiatxi)
• 25 comments
• 34 share

Дышим глубже... или нет?

О том, что многим неизвестно о нюансах дыхания, эффективной оксигенации тканей (как в целом для здоровья, так и для проф спорта!) и мифах о 'правильных' вдохах/выдохах

• Мы можем жить без пищи несколько недель, без воды - несколько дней, но без воздуха - несколько минут. И между тем, информационное поле до отказа забито материалами по питанию, но по части дыхания все на порядок более 'камерно'. Мы все понимаем, что для поддержания тела в здоровье необходимы оптимальный объём и качество пищи, в отношении качества воздуха не секрет, что чистота лесного воздуха предпочтительнее выхлопных газов мегаполисов.... но как насчёт 'количества'? Логично, что будучи даже более критичным для жизни, воздух/дыхание должно соответствовать неким желательным параметрам. Но каким?

• Объём вдыхаемого нами воздуха и способ его вдыхания могут по-настоящему перевернуть с ног на голову все Ваши представления о возможностях своего тела и о Вашем здоровье, и неважно - идёт ли речь об улучшении спортивных результатов у марафонца (внимание, спортсмены - этот пост ОЧЕНЬ важен для Вас), или о том, чтобы перестать чувствовать себя обесточенной массой с многочисленными хроническими болячками. Но парадокс заключается в том, что сейчас многие из Вас внутренне уже предвосхищают в моем тексте одно, а по факту - Вы сейчас столкнётесь с очередным разрушением привычных норм (впрочем, чего ещё можно от меня ожидать... ?)

• Мы ошибочно полагаем, что рефлекторно 'умеем правильно дышать'. Однако за время последних вех нашей эволюции наша дыхательная практика претерпела немало изменений под влиянием хронического стресса, оседлого образа жизни, питания на основе токсичного мусора, перегретых домов и пр.

• Наши предки ели живую еду и проводили большую часть светового дня на открытом воздухе - сначала в движении за источником пищи, позже - в работе с землёй, и это гарантировало им оптимальную практику дыхания. Сегодня - люди сидят большую часть дня за рабочим столом, а точнее - за компьютером, обмотавшись километрами проводов и беспроводных связей, второпях забрасывая в себя синтетическую пародию на еду, и все это на фоне хронического переживания за детей, супругов, родителей, ипотеки и пр. И знаете к чему это, в итоге, привело? МЫ ХРОНИЧЕСКИ ПЕРЕБАРЩИВАЕМ С ОКСИГЕНАЦИЕЙ.

• Нет, я не опечаталась. Проблема сегодняшнего дня - избыточный объём вдыхаемого нами воздуха! Мы регулярно вдыхаем в 2-3 раза больший объём воздуха, чем нам необходимо. Слышу поднимающийся ропот со стороны многоуважаемых йогов, остеопатов, кинезиологов, фитнес-тренеров и всех, всех, всех .... повремените с помидорами - вникнете в текст ниже. • Все дело в том, что переизбыток вдыхаемого воздуха приводит .... к МЕНЬШЕЙ оксигенации тканей и клеток (сужению кровяных сосудов, что приводит к меньшему кровотоку и доставке кислорода к сердцу и органам/мышцам). И это сильно сказывается на здоровье, способности преодолеть тот или иной недуг, а также на уровне нашего 'фитнеса' или попросту - результативности как спортсменов. 

• Парадокс: объём кислорода, который могут использовать наши мышцы, органы и ткани не на 100% зависит от того, сколько кислорода находится в крови в каждый момент времени. Наши эритроциты насыщены кислородом примерно на 95-99%, и этого с лихвой достаточно даже для самого энергозатратного спорта. Но то, сколько из этого доступного кислорода (О2) мы реально можем использовать на клеточном уровне - зависит от объёма углекислого газа в нашей крови (СО2). Из уроков школьной биологии мы помним, что мы вдыхаем О2, а выдыхаем СО2, который является 'отходом'.... однако, это не просто 'отходы'. Это ключевой фактор, определяющий сколько молекул кислорода будет выпущено нашими эритроцитами для участия в процессах метаболизма тела. Название этому - Bohr Effect, или ЭФФЕКТ БОРА. Суть следующая : эритроциты транспортируют по крови кислород, доставляемый клеткам и углекислый газ, 'собираемый' с клеток -> при глубоком вдохе мы неизбежно делаем более глубокий выдох -> уровень 'отходов' в крови (в эритроцитах) в виде СО2 резко возрастает -> СО2 растворим в воде (в отличие от О2) и реакция СО2 + H2O (вода) = даёт сначала углекислоту (Н2СО3), которая мгновенно распадается на бикарбонат (НСО3) и молекулу водорода (Н), которые сбрасываются эритроцитами в плазму, чтобы поскорее взять следующую молекулу СО2 для расщепления. То есть уровень водорода в крови вырастает. А какой эффект имеет водород на уровень кислотности крови?? Он его повышает, то есть окисляет кровь (pH понижается). И что делает организм, чтобы противодействовать чрезмерному закислению? Гемоглобин 'сбрасывает' балласт в виде кислорода, чтобы нейтрализовать водород! Таким образом - тело "гасит" закисление крови своими резервами кислорода, а значит - его остаётся меньше для доставки в ткани и клетки.

• Таким образом, более глубокое, интенсивное или неравномерное дыхание, приводящее к большему выбросу углекислого газа, оставляет нас с бОльшей потребностью в следующем вдохе, мы в прямом смысле 'хватаемся' за воздух.

• Вдумайтесь - что рекомендовано делать в ситуации стресса? Дышать глубже. Но для чего? Для того, что вызвать большее закисление крови, снизить оксигенацию тканей и 'выключить' режим 'бей или беги' (симпатическая нервная система), и перейти в режим 'отдых и восстановление' (парасимпатическая система). Если совсем по-простому - когда мы ограничиваем себя в кислороде за счёт глубоких вдохов, мы успокаиваемся и 'засыпаем'. Приятное состояние успокоения при глубоком вдохе в первую очередь создаётся за счёт растяжки мышц грудной клетки, как любое потягивание после длительной стагнации.

• Итак, разрушаем общепринятый шаблон - глубокий вдох в состоянии покоя СНИЖАЕТ ПОСТУПЛЕНИЕ КИСЛОРОДА В ТКАНИ, а не увеличивает его. Спортсмены, я надеюсь - Вы записываете! Йога-инструкторы, у кого denial - возвращаемся к физиологии, прежде, чем бросаться предметами в автора! ?

• Что предлагается делать в связи с этим (неоспоримым!) фактом всем, кого волнует здоровье своих систем и органов, а также тем, кто активно работает со своим телом в спортивном ключе? Существует программа упражнений на оптимизацию дыхания, с помощью которой можно научиться 'дышать правильно' с точки зрения максимальной доставки кислорода клеткам.

• Основные аспекты дыхания: ?интенсивность - число вдохов за 1 минуту ?объём воздуха, наполняющий лёгкие с каждым вдохом (в литрах за 1 минуту) ?в современной Фарма-ориентированной медицине принято считать 'здоровым' 10-12 вдохов в минуту (взрослые), где каждый вдох имеет объём примерно в 500 мл, то есть общий объём в минуту = 5-6 л, при этом, если Вы дышите реже, но глубже - объём не уменьшается. Более того, 'избыточное дыхание' как раз не происходит от более интенсивных (частых) вдохов, а от более редких, но глубоких.

• Для того, чтобы проверить свой средний 'объём дыхания' и оксигенацию тела - попробуйте тест BOLT (Body Oxygen Level Test), техника, установленная ещё в 1970х годах, которая отличается от основных тестов на задержку дыхания тем, что фиксирует время до первых признаков кислородного голодания, а не максимальное время задержки дыхания, которое человек может выдержать (в последнем случае подключаются факторы силы воли и пр.). Именно поэтому спортсменам, кто привык проявлять целеустремлённость и выдержку, важно особенно внимательно подойти к этому тесту и не форсировать результат, а честно определить момент первых признаков дискомфорта. Чем ниже результат теста BOLT - тем больше Вы вдыхаете воздуха (глубже Вы дышите), меньше кислорода попадает в ваши ткани и быстрее наступает одышка/предел при физ нагрузке. • 1️⃣ Сделайте обычный для Вас вдох носом и выдохните привычным для Вас образом (также через нос) 2️⃣ Зажмите нос пальцами, чтобы перекрыть доступ воздуха в лёгкие (рот при этом закрыт) 3️⃣ Засеките время в секундах до первых позывных тела о необходимости сделать вдох (это может быть желание сглотнуть или сжатие мышц дыхательных путей). Повторю : это НЕ тест на максимальное время, которое Вы можете задерживать дыхание! 4️⃣ При проявлении первых сигналов - разожмите нос и дышите нормально, отметив значение на таймере. • ✳️ОПТИМАЛЬНОЕ ЗНАЧЕНИЕ ТЕСТА (ВЗРОСЛЫЕ) = 40 секунд ✳️ На практике же, у большинства спортсменов, не говоря уже о 'простых смертных' - это значение не превышает и 20 секунд.

BOLT = 10 сек -> дыхание шумное, нерегулярное, тяжёлое и требующее усилий с отсутствием естественной паузы между вдохами/выдохами; ? BOLT = 20 сек -> тяжёлое дыхание, но более упорядоченное, 1-2-секундная пауза между вдохами/выдохами и эквивалентно примерно 15-20 неглубоких вдохов в минуту; ?BOLT = 30 сек -> спокойное равномерное дыхание, не требующее усилий, пауза в 2-3 секунды, примерно 10-15 вдохов в минуту; ? BOLT = 40 сек -> (оптимум) -> лёгкое, спокойное дыхание с практически незаметными движениями грудной клетки, пауза в 4-5 секунд, 6-10 вдохов в минуту. • ⭐️КАК ОПТИМИЗИРОВАТЬ СВОЙ РЕЗУЛЬТАТ, А ЗНАЧИТ - ДЫХАНИЕ? ⭐️ Упражнения, о которых пойдёт речь в следующем блоке постов этого тематического цикла, можно разделить на 3 части, которые направлены на то, чтобы : 1️⃣ исключить ненужную утечку СО2 - дышать через нос; не вздыхать (можно сглатывать вместо позыва вздохнуть); не вдыхать большой объём воздуха в процессе зевания или при разговоре (особенно касается тех, кто хронически не досыпает или тех, чья деятельность связана с выступлениями/речью) 2️⃣ повысить терпимость к СО2 - упражнения направлены на снижение объёмов вдыхаемого воздуха 3️⃣ создать симуляцию 'тренировок в горных районах', где концентрация кислорода понижена. • Итак, предоставлю возможность 'переварить' полученную информацию (кому-то, возможно, захочется заглянуть в учебники по физиологии и биохимии), и следующим шагом - расскажу от о практической стороне вопроса. *️⃣Полезные источники для ознакомления (их десятки!): ?"The carbon dioxide pressure" : Bohr C, Hasselbalch K, Kroger A ?West JB. Respiratory Physiology: The Essentials. Philadelphia : Lippincott Williams & Wilkins; 1995. ?Lum LC. Hyperventilation: The tip and the iceberg. J Psychosomatic Res. 1975.