• Катя Янг (@wow.so.young)
• 25 comments
• 34 share

Глютен, злаки, проламины, лектины, фитаты и их влияние на организм

Можно, конечно, бояться глютена, тем более, что маркетинг всячески это поддерживает безглютеновыми продуктами и диетами gluten free.

Но не нужно фиксироваться только на глютене и упускать из виду полную картину по злакам. Помимо глютена, в них ещё содержатся:

• агглютинин зародышей пшеницы (АЗП)
• проламины
• другие лектины
• фитаты
• ингибиторы протеаз ⠀

В качестве впечатляющего примера приведу отруби. С одной стороны, чем не ПП-продукт? Однако, из-за высокого содержания агглютинина, отруби препятствуют перевариванию пищи и вместо усвоения - выводят её ( на 1 г съеденных отрубей вес каловых масс увеличивается на 5,7 г! ). Или, например, хлеб ? Поскольку глютен локализуется в сердцевине зерна, а агглютинин- в оболочке, то вместе с цельнозерновым хлебом вы съедаете двойную дозу лектинов (глютен + агглютинин), а с белым хлебом - только глютен☝? Со своей стороны призываю вас осознанно подходить к выбору продуктов, а не поддаваться модным тенденциям и маркетинговым уловкам.

Сегодня про агглютинин зародышей пшеницы (АЗП). Почему раньше предки ели любые злаки с минимальными последствиями? Дело в том, что пшеница (и не только она) за это время подверглась генетическим модификациям, соответственно изменилась и структура АЗП. Агглютинин присутствует во всех злаках, но наибольший вред приносят глютенсодержащие (пшеница, рожь, ячмень, просо). АЗП - это липкий белок-лептин, входящий в состав оболочки зерна (отруби). Его основная функция - защита растения от фитопатогенных грибков и насекомых. Для человека агглютинин токсичен, он не переваривается в организме из-за недостаточного количества подхтдящих пищеварительных ферментов, устойчив к любой термической обработке и ферментированию. ⠀ Поэтому АЗП проходит по кишечнику непереваренным и повреждает его микроворсинки, вызывая хроническое воспаление кишечника, нарушая всасывание питательных веществ и повышая чувствительность к глютену. ⠀ ▪Агглютинин проникает через клетки кишечного эпителия, преодолеваает гематоэнцефалический барьер и встраивается в ткани организма, "приклеиваясь" к определенным молекулам. Проникая в мозг, он влияет на миелиновую оболочку и нарушает нормальную работу нервных тканей. Прикрепляясь к яйцеклеткам/сперматозоидам, снижает вероятность зачатия. ⠀ ▪АЗП обладает инсулиноподобным эффектом, может усугублять инсулино- и лептинорезистентность, тем самым способствовуя набору веса. Нарушает секрецию поджелудочной железы и может спровоцировать панкреатит и гипертрофию ПЖ. ⠀ ▪Агглютинин может быть триггером аутоиммуннитета, так как тело принимает его непереваренные молекулы за внешний раздражитель, такой как бактерии, вирусы и паразиты. Иммунная система взаимодействуя с чужеродным белком, вырабатывает антитела, также это может быть фоном для возникновения псевдоаллергических реакций даже на безопасную пищу. Подробнее на этом остановлюсь в посте про молекулярную мимикрию. ⠀ Почему так сложно отказаться от злаков, особенно от глютенсодержащих? Из-за содержания в них молекул, связывающихся с опиоидными рецепторами в головном мозге, что формируют зависимость, сходную с наркотической☝?

С одной стороны, я хочу объективно проинформировать вас о всех плюсах и минусах еды, а с другой, предостеречь от паники и отказа от пищи? Мы, собственно, и собрались для того, чтобы накапливать знания и уметь распоряжаться ими с пользой для здоровья✊? На следующей неделе подготовлю пост с ответами на частые вопросы и дам инструменты, как справиться с лектинами и использовать ротационный принцип в питании. ⠀ Что же такое “лектины”? Это белки, которые как липучки присоединяются к углеводным составляющим мембран клеток, провоцируя реакцию агглютинации (склеивания). С латинского “лектин” переводится как “я выбираю”, и по факту лектин "сам решает", к какой клетке приклеиться? ⠀ В основном, это происходит в слизистой ЖКТ. Лектины практически не разрушаются ни соляной кислотой желудка, ни пищеварительными ферментами. Они "прилипают" к эпителию кишечника, нарушают его целостность и попадают в кровоток. Клетки иммунной системы вырабатывают против лектинов антитела, запуская процессы воспаления и активируя аутоиммунитет. Т.о. лектины провоцируют синдром раздражённого кишечника, колиты, артриты и пр. ⠀ От чего зависит степень токсичности лектинов: ?генетическая предрасположенность к их непереносимости ?инфекции (вирусные и бактериальные) ?состояние микробиоты кишечника ?количество употребляемых лектинов ⠀ Продукты, богатые лектинами: ▪Злаки Продукты из цельного зерна содержит лектина больше, чем продукты из белой муки. ▪Пасленовые ( баклажаны, томаты, картофель, перец) ▪Бобовые (соя, арахис, фасоль, какао, шоколад, кэроб) ▪Молочные продукты ▪Орехи и семечки ▪Морепродукты ⠀ Продукты с минимальным количеством лектинов: ?вся капуста ?грибы ?листовые овощи и зелень ?тыква, кабачки, морковь ?авокадо ?цитрусовые ?спаржа ?мясо, птица, рыба, яйца ?оливковое масло, сливочное масло ⠀ Содержание некоторых лектинов в продуктах можно снизить☝?, я расскажу как, но часть из них не поддаётся обработке из-за наличия дисульфидных связей (они обеспечивают прочность вулканизированной резине и волосам).

Сегодня разбираем проламины? Это белковые фракции злаковых, не растворимы в воде, а только в спирте. ⠀ В пшенице содержится глиадин (до 45% от общего содержания белка) ✔в ржи-секалин (до 42%) ✔в ячмене - хордеин (до 52%) ✔в овсе - авенин (до 14%) ✔в кукурузе - зеин (до 55%) ✔в просе - паницин (до 40%) ✔в сорго - кафирин ( до 48%) ✔в рисе- орзенин (до 7%). ⠀ Проламины в своем составе имеют много аминокислоты пролина - самой трудноусваиваемой организмом. Если поджелудочная железа вырабатывает достаточно ферментов-пептидаз, в порядке кислотность желудочного сока, то организм вполне справляется с проламинами ⠀ При дефиците ферментов, состоянии гипоацидности и повышенной тонкокишечной проницаемости непереваренные пептиды проламины могут раздражать слизистую кишечника и проникать через микроотверстия в кровоток. На этом фоне возникает воспаление, псевдоаллергические реакции, провоцируется СИБР и СИГР. ⠀ Поэтому, если такие состояния имеют место быть и при наличии жалоб, обсудите с врачом целесообразность элиминационной беззлаковой диеты или сокращение злаковых в рационе, а также назначение ферментной поддержки.

Вы уже поняли, что растения, в частности злаковые, не хотят, чтобы их ели) Одним из защитных механизмов злаков, бобовых и орехов является наличие фитиновой кислоты (фитатов). ⠀ Это антинутриент, работает по принципу хелата и в связанном состоянии содержит катионы металлов: цинка, магния, железа. Как только зерно (боб, орех) начинает впитывать влагу, например, при замачивании или прорастании, активируется фермент ФИТАЗА, который расщепляет фитиновую кислоту, высвобождая микроэлементы для роста растения. ⠀ Что происходит, когда фитиновая кислота (фитаты) оказываются в организме человека? Она способны связывать металлы, например, железо, потенциально приводя к железодефициту. Поэтому, поклонники овсяной каши должны пристально следить за уровнем ферритина, ведь овёс практически не содержит фитазы. ⠀ Фитиновая кислота (фитаты) усугубляет минеральную недостаточность в организме, например при остеопорозе и рахите. Если нет возможности и желания отказаться от употребления злаков, бобовых и орехов, то желательно их «активировать», читай активировать фитазу, то есть замачивать на ночь и подсушивать потом при невысоких температурах. ⠀ В чем замачивать? Несколько вариантов: ?подкисленная лимоном вода ?ферментированная среда (вода с рассолом квашеной капусты или капсулой пробиотика - её нужно открыть и высыпать содержимое капсулы в воду) ⠀ Это нивелирует действие фитиновой кислоты (фитатов). Но без иллюзий: в ноль её убрать невозможно! Да и не нужно, во всем важна мера)

Небольшое резюме по теме: ⠀ 1⃣ Радуюсь количеству осознанных читателей, которые не делают поспешных заявлений типа: «вся еда - яд» или «лучшее мороженое - это лёд» ? 2⃣ Ещё раз повторю, что элиминация в рационе тех или иных продуктов должна быть персонализированной и грамотной, а в идеале по рекомендации врача, учитывая ваши жалобы на состояние организма☝? 3⃣ По активации фитазы было много вопросов: разберу их с помощью моей читательницы Татьяны @4r_recipes ⠀ Берём для примера киноа: ?если прокипятить его в течение 25 минут, то это уберёт до 20% фитиновой кислоты ?при замачивании от 12 часов при комнатной температуре и последующем кипячении - уйдёт до 77% фитатов ?если провести ферментацию с сывороткой 16-18 часов при 30 градусах и потом прокипятить киноа, процент очищения возрастёт до 88% ?при замачивании на 12 часов, проращивании в течение 30 часов, лакто-ферментации 16-18 часов и последующего кипячения в течение 25 минут фитиновая кислота будет устранена на 98% ⠀ И замачивание, и проращивание отлично помогают в устранении фитатов, но не способны избавить от них полностью. ⠀ Например, при содержании фитиновой кислоты в ячмене, пшенице, зелёных бобах до 57% проращивание будет эффективнее, чем обжаривание и это будет хорошим подготовительным этапом для максимального избавления от фитатов. Через 5 дней проращивания в чечевице их останется около 50%, в нуте - 60%, в фасоли - 25%. Процесс будет более эффективным, если проращивание проводить при высокой температуре. Так, в просе, например, разрушится 92% фитиновой кислоты. ⠀ Поэтому, соотносите свои усилия и предполагаемый результат. Элементарное замачивание уже будет нивелировать действие фитатов. Чередуйте каши и белково-жировые завтраки для себя и детей.

Сегодня поговорим об ингибиторах протеаз (ИП). ⠀ Это вещества, которые подавляют действие ферментов, расщепляющих белки до аминокислот, особенно пепсина и трипсина. Они затрудняют переваривание и усвоение белков из еды и могут вызвать перегрузку поджелудочной железы, вплоть до гипертрофии. ИП содержатся в бобовых, картофеле, злаках, семенах и выполняют защитную функцию для семян растений? ⠀ Рекордсмены по количеству ИП - бобовые (бобы, горох, чечевица, соя, арахис, нут, фасоль) и особенно богата ими соя. Если готовить бобовые без предварительной подготовки, то белки будут плохо перевариваться, вызывая вздутие, метеоризм и тяжесть в желудке? ⠀ Есть два способа инактивации ИП: ⠀ 1⃣ Термическая обработка (варка, тушение, запекание). Приготовление бобовых, гороха в течение 80 минут снижает содержание ИП на 70%. Но при этом могут разрушаться и ферменты, а, например, ингибитор протеаз сои не инактивируется даже при длительном кипячении. ⠀ 2⃣ Замачивание и проращивание. Как только зерно или семечко оказывается в воде при определенной температуре и появляется росток, ингибиторы протеаз теряют активность, и тем самым повышается питательная ценность продукта. ⠀ Бобовые нужно замачивать не менее, чем 12 часов перед приготовлением. Перед проращиванием также нужно предварительное замачивание: семена на 20-30 минут, бобовые на 2 часа.

Сегодня подвожу итоги по теме злаковых, семян, орехов и бобовых ? и отвечу на 4 самых задаваемых вопроса: ⠀ 1⃣ Как можно снизить количество антинутриентов? ⠀ ?По поводу глютена и агглютинина - только убрать из рациона или, при отсутствии признаков пищевой непереносимости, использовать ротационный принцип (см.предыдущий пост). ⠀ ?Токсичность лектинов можно снизить термической обработкой (варка, тушение, запекание), но некоторые из них устойчивы к нагреванию. В этом случае либо элиминация (если есть непереносимость), либо ротация в питании. ⠀ ?Влияние проламинов нивелируется адекватной кислотностью желудочного сока и достаточной ферментативной активностью поджелудочной железы. И да ?тоже повышает кислотность))) в умеренных дозах ? ⠀ ?Количество фитатов снижает замачивание в подкисленной воде, ферментирование с сывороткой, с рассолом квашеной капусты или капсулой пробиотика, проращивание (соложение), особенно при повышенной температуре, а также термическая обработка. Здесь нужно соотносить свои усилия и предполагаемый результат) В индивидуальных случаях потребуется полная элиминация или сработает ротационный принцип. ⠀ ?Что касается ингибиторов протеаз, подробно разобрала в посте, напомню, что снизить их количество можно замачиванием, проращиванием и термической обработкой (варкой, тушением, запеканием). ⠀ 2⃣ Какая мука предпочтительнее? Мой выбор- низкоуглеводная мука: кокосовая и миндальная?? ⠀ 3⃣ Какой выбрать хлеб? Можно печь из пророщенных злаков типа гречки и киноа, НО соблюдая гигиенические правила и температурный режим при замачивании и ферментации, чтобы не было гнилостных процессов и неприятного запаха. Посмотрите у меня в аккаунте @food.so.young есть несколько рецептов хлеба. Также при выпечке можно использовать низкоуглеводную муку. ⠀ 4⃣ Мое отношение к хлебцам. Не считаю их особо полезным продуктом, но если очень хочется эффекта бутерброда, то иногда можно, но без иллюзий? ⠀ Надеюсь, что подробный разбор злаковых на молекулы был вам полезен