• Наталья Зубарева (@doctor_zubareva)
• 25 comments
• 34 share

Правила сна от @doctor_zubareva

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы худеть, хотеть и все успевать??

В среднем человек 1/3 своей жизни проводит во сне. Но 3% людей на земле достаточно 6-часового непрерывного ночного сна (вместо стандартного 8-часового) для полного восстановления сил и нормальной работоспособности в течение дня. Это обусловлено работой их генов. Счастливчики? А сколько, по вашим ощущениям, нужно вам? Мне - ровно 8 часов. Моя идеальная ночь начинается в 23:00 и заканчивается в 7:00. ⠀ Сон – вещь сугубо индивидуальная. Однако у тех, кто спит слишком мало, а также у тех, кто спит слишком много, в одинаковой степени возрастает риск развития тех или иных заболеваний☝?. ⠀ Сон играет важную роль в регуляции следующих гормонов: мелатонин, серотонин, дофамин – они влияют на мотивацию, настроение, вес и на сам сон, а также лептин и грелин – гормоны, ответственные за чувство голода и насыщения. ⠀ ‼ Если вы хронически недосыпаете, снижается выработка лептина и повышается выработка грелина, в результате, вы постоянно ощущаете ГОЛОД?. ⠀ Если ваша цель похудение – ложиться спать после 23:00 вам противопоказано, так как в случае позднего отхода ко сну, вы лишаете себя самых жиросжигающих гормонов. ⠀ ? Очень важный факт: длительность и время отхождения ко сну влияют не только на аппетит, но и на вкусовые предпочтения, а также на склонность к ожирению уже в возрасте 6-7 лет. ⠀ То есть, сколько бы я не повторяла, я повторю вновь: для модификации образа жизни важны не только питание и спорт, но и сон, и, конечно же, c?кc;) – мои 4 составляющие. ⠀ Если вы идете спать уже глубокой ночью, а то и ближе к утру, мелатонин, гормон сна, не вырабатывается на должном уровне (его пик выработки приходится на период с 23:00 до 01:30). Зачем он нам??? ⠀ ✔Мелатонин является сильным антиоксидантом, могучим борцом со свободными радикалами – зловредными молекулами, которые разрушают наши гены, клетки и ткани, вызывают многочисленные болезни и способствуют процессу старения. ⠀ ✔Мелатонин регулирует мозговую активность, что и позволяет нам провалиться в царство Морфея. Мало того, что с возрастом его количество итак физиологически уменьшается, так еще и вы своим безответственным отношением ко сну его искусственно уменьшаете. Возникают расстройства сна. К ним относятся: частые ночные пробуждения, трудность в засыпании и утреннем подъеме, а также усталость после ночного сна.

Если вы все же сова и ранее 00:00, а то и позже, вам не уснуть, надо менять свой режим. Да, надо. Ложиться спать до 23:00, вставать до 07:00. Даже махровые совы в состоянии изменить свой режим сна и бодрствования.

За час до сна выключаем все гаджеты, убираем любой свет, окна закрываем шторами блэк-аут, при необходимости - маска для сна из плотной непросвечивающейся ткани. Уже через неделю вы почувствуете прилив сил в течение дня, повыситься работоспособность. Утром постепенно вы научитесь
вставать не с 20-го будильника, а начнете просыпаться самостоя- тельно ко времени. Да и к12:00 у вас уже будет сделано половина дел, останется вечер на семью и отдых.

К слову, для улучшения качества сна мелатонин можно и принимать дополнительно.